Eccoci qui per la nostra seconda lezione, ma prima di cominciare volevo ringraziarvi per tutti i complimenti ricevuti, sono contento di essere riuscito a trasmettere la mia professionalità.
Oggi come accennato la settimana scorsa parleremo della parete addominale.
La parete addominale è interamente rivestita da muscolatura la cui tonicità occupa importanza funzionale, garantendo una corretta meccanica respiratoria, e un’adeguata postura.
Il retto dell’addome posto verticalmente lungo la parete addominale ha origine con due tendini a livello pubico e trova la sua inserzione superiore sulla 5°, 6°, e 7° costa.
La muscolatura addominale può essere distinta in muscoli posteriori dell’addome con la funzione di inclinare il torace dal proprio lato.
Muscoli anteriori dell’addome: retto dell’addome (con funzione di flettere la colonna vertebrale in avanti).
La muscolatura addominale interviene in lavori di tipo isometrico (l’esercizio isometrico è quell’attività in cui i muscoli sviluppano tensione, ma senza generare movimento dell’oggetto sul quale viene applicata la forza muscolare.)
Voglio sfatare un luogo comune (per altro molto frequente): è impossibile allenare in modo distinto la parte alta e, soprattutto, la parte bassa dell’addome. Il retto addominale è un unico muscolo e quindi contraendo l’addome lavorano sia la parte alta che la parte bassa contemporaneamente avendo una sola zona d’origine.
Addominali SIT UP
Esecuzione dell’esercizio: Dalla posizione supina, piegare le ginocchia sino a formare un angolo fra polpacci e bicipiti femorali. Mani dietro la nuca, piedi per terra. Da questa posizione portare il busto in alto e avanti verso le ginocchia, staccando le spalle da terra ma con il lombare attaccato al suolo. Tornare lentamente alla posizione di partenza senza toccare per terra con le spalle.
Respirazione: Durante la contrazione addominale effettuare un’espirazione, inspirare nella fase di ritorno.
Note: Efficacissimo esercizio, da eseguire senza mai staccare il bacino da terra, ma solo le spalle. Le mani possono essere messe anche sul petto. Il retto dell’addome è ovviamente il muscolo maggiormente sollecitato nel corso dell’esecuzione.
Per le donne:
2 serie da 15/20 ripetizioni con un recupero di 50 secondi.
Per gli uomini:
3 serie da 20/25 ripetizioni con un recupero di 50 secondi.
N.B. le serie e le ripetizioni indicate sono consigliate ad un pubblico che si appresta a svolgere tale esercizio per la prima volta.
Lasciandovi con la curiosità sulla nostra prossima lezione di fitness virtuale vi saluto calorosamente e vi auguro BUON ALLENAMENTO.
Metodo Lafay, ovvero, allenarsi senza attrezzi!
Lezioni Virtuali di Fitness – Lezione 5 – I pettorali
Al palo: Introduzione alla pole dance
Squat: in palestra e a casa, l’esercizio per rassodare i glutei
ciao alessio….volevo chiederti se è sbagliato farlo cn le gambe a 90° :tipo cn la pianta del piede vicino al muro….
l'esercizio che hai consigliato lo dobbiamo fare 3 volte a settimane o tutti i giorni??? ci sono delle varianti per chi è gia allenato cm me??? cordiali saluti stefano
ciao stefano,
no non è sbagliato farlo con le gambe a 90° con la pianta vicino al muro è una buona alternativa.
speravo in questa domanda su quante volte a settiamana anche se sei allenato 3 volte a settimana vanno bene
e come variante posso cambiare le ripetizioni fanne 30-35 ripetizioni.
e ricorda il recuper che è importantissimo. a presto alessio
Quell' NB sembra fatto apposta per me! 😀
Comunque grazie alle tue spiegazioni mi sembra di aver lavorato veramente bene, grazie!
ciao francesco
mi fa piacere sapere che i miei consigli ti son utili, continua a segurmi e scoprirai tante altre cose!
alessio
Ottima rubrica. In effetti volevo chiedere le stesse cose domandate da Stefano. Aspetto una tua risposta.
ciao alessandro,
come già detto a stefano per chi è allenato ci sono varianti
in primis le ripetizioni passano a 30.35 ma le serie sempre uguali e 3 ovolte a settimana va benissimo come allenamento
alessio
Ottima rubrica, semplice ed esaustiva. Un ottimo aiuto per chi vuole affacciarsi al fitness e ottenere buoni risultati
ciao antonio,
mi f apiacere che ti piaccia e che soprattutto ti interessa la cultura del fitness
continua a seguirmi e non te ne pentirai!
alessio
finalmente l'articolo sugli addominali…nn mi resta che attendere le tue risposte riguardo a quante volte bisogna farli… mi serviranno proprio visto che vorrei fare un bell'addome per l'estate…e nn solo quello si spera di ottenere cn i tuoi preziosi consigli.. e poi caro alessio nn è giusto lasciarci senza accennare l'argomento della prossima lezione, sono troppo curioso avrei bisogno di un piccolo indizio… vado ad allenarmi.
Ti ringrazio per questa splendida rubrica.
caro gianluca,
per quanto riguarda le sadute di addominali da fare durante la settimana vanno bene 3 volte a settimana.
spero di esserti utile con i miei consigi e raggiungere i tuoi obiettivi insieme.
unpo di supsance ci vuole…!
alessio
Che dire, la descrizione dell'esercizio fisico è impeccabile, semplice da seguire pur essendo esaustiva ma, soprattutto, è la prima parte, quella dedicata all'anatomia, che, a parer mio è stata decisiva. Spesso e volentieri le altre rubriche di questo genere parlano dell'esercizio fisico limitandosi alla descrizione minuziosa, talvolta troppo, di ciò che bisogna fare… tu hai capito che, per noi povere/i donzelle/i che ci siamo arrese/i alla palestra per orari lavorativi assurdi, è essenziale capire il muscolo che andiamo a sollecitare, com'è fatto, la sua anatomia e fisiologia… L'esercizio fisico così è mirato e non fatto a casaccio e, facendoci un po' di "cultura" sull'argomento, possiamo in minima parte compensare quello che è l'aiuto del personal trainer "in carne ossa e muscoli ^_^"
Bravo che non ti sei dimenticato di noi, io continuo a seguire i tuoi consigli che, a quanto pare, diventano sempre più preziosi…
Continua così!!
Giorgia
cara giorgia.
grazie per i complimenti mi fa piacere essere riuscito a far capire la parte anatomica della parete addominale,
e anche ad essere riuscito a farvi capire l'esecuzione dell esercizio,
non faremo mai niente a casaccio sarà ogni esercizio imrato al raggiungimento di un obiettivo.
a presto
alessio
Finalmente ho capito……………………… E' da sempre che sento parlare di addome alto, basso. "Oggi lavoriamo l'addome alto, domani quello basso". Ma alla fine è tutto sbagliato, quindi quando si allenano gli addominali, lo si fa esercitando tutta la parete addominale……….finalmente svelato questo arcano!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
ciao danilo,
è la prima volta che mi scrivi mi fa piacere che sei venuto a conoscenza di questa mia rubrica.
ti ho sciolto il dubbio sul vero significato della parete addominale,
mi fa piacere esserti stato utile continua e seguirmi
al prossimo mercoledi.
alessio
Alessio grazie ancora x i tuoi consigli…..aspetto la prossima lezione è spero sia interessante come le prime due….
ciao giuseppe mi fa piacere che le mie lezioni risultino interessanti e ti posso garentire che sarà cosi sempre.
appuntamento alla prossima settimana
alessio
finalmente la parte sull addome 😀 nn hai fatto altro ke konfermare qnt ho già detto.cioè ke sei molto kapac in qst kampo nonostante la tua età..komplimenti..aspetto kn ansia la prossima lezione..nel frattempo sù kn gli addominaliiiiiiiiiiii
PS : komplimenti x le immagini
ciao alessandro,
ti ringrazio nuovamente per i complimenti,
mi fa piacere che anche questo mio secondo articolo ti ha colpito, è vero sono giovane ma quando le cose si fanno con interesse piacere e professionalità posso solo far bene ed ottenere risultati.
appuntamento a mercoledi prossimo.
alessio
Grazie alle tue lezioni virtuali mi è ritornata la voglia di lavorare sul mio fisico……ho qualche speranza ho quasi 50 anni? Grazie x la tua rubrica
ciao antonella,
questo è il mio intento occupandomi di questa rubrica far ritrovare la voglia di allenarsi.e ricorda non ha importanza l'età
se le cose sono fatte con molta attenzione e calma chiunque può raggiungere obiettivi,quindi sta tranquilla.
a mercoledi prossimo
alessio
Ciao alessio sn mirko, ma x sviluppare gli obliqui ci sn delle varianti di quest'esercizio o questo è cmq efficace?
ciao mirko ci sono delle varianti per lavorare l'addome obliquio…
ma per ora consiglio di iniziare con questi descritti ora..
uno step per volta e raggiungiamo tutti gli obiettivi
a mercoldei prossimo
alessio
Qualche domanda: chi come me ha subito due interventi all'addome con una lunga cicatrice orizzontale all'altezza dell'ombelico può esercitare gli addominali? che rischi corro? (sono passati 4 anni dall'ultimo intervento) se sforzo troppo possono uscirmi delle ernie?
scusa i dubbi, ma ho sempre paura.
ciao sara,
non posso risponderti cosi senza sapere a quale tipo di operazioni ti sei sottoposta,
avrei molto piacere ad aiutarti, essendo una situazione molto delicata,
ti invito a contattarmi via e-mail
alessiosammy@hotmail.it
Ciao, vorrei farti una domanda… io ho un grosso problema ad effettuare gli addominali… provo dolore alle spalle ed al collo….. e se cerco di tenere la testa in linea col busto quindi senza piegarla in avanti nel corso dell'esercizio è anche peggio perché contraggo i muscoli del collo e mi fanno male (soffro di cervicale)… per questi motivi riesco a fare gli addominali sono utilizzando il movimento delle gambe. Sai come posso fare per effettuare gli esercizi standard senza dolore?
ciao seguo molte persone che soffrono di cervicale e svolgono regolarmente gli addominali,
non vedendoti non posso dirti con precisione dove sbagli ma evidentemente quando fai gli addominali anche avendo la testa in linea con il busto nella fase di salita non riesci ad isolare e spingi con il collo ripeto pure avendolo in linea.
prova a svolgere gli addominali in isometria tenendo la contrazione per 5 secondi ricorda in fase di salita espira nella fase di discesa inspira effetuane 2 serie da 8 e fammi sapere