Lezioni Virtuali di Fitness – Lezione 7 – La scheda

Salve a tutti,

questa settimana programmerò per tutti voi che fate attività fisica a casa, una mini scheda.

Ora che abbiamo fatto chiarezza sul mito degli addominali e capito come sono strutturati i muscoli andiamo a lavorare.

La nostra mini scheda sarà molto semplice da svolgere e sarà uguale sia per le donne che per gli uomini, l’unica piccola differenza sarà nelle serie e nelle ripetizioni.

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Inizieremo sempre con un piccolo riscaldamento:

5 minuti di corsa sul posto

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ADDOMINALI:sit up

Donne: 2 serie da 15/20 ripetizioni.

Uomini: 3 serie da 20/25 ripetizioni.

Recupero di 40 secondi.

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Proseguendo poi con gli esercizi di tonificazione

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PETTORALI: piegamenti sulle braccia

Donne: 2 serie da 10/12 ripetizioni.

Uomini: 3 serie per 15 ripetizioni.

Recupero di 1 minuto.

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BICIPITI: curl manubri (o bottiglia d’acqua da 1 litri)

Donne: 2 serie da 15 ripetizioni.

Uomini: 3 serie da 12 ripetizioni.

Recupero di 30 secondi.

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TRICIPITI: piegamenti su panca o su sedia

Donne: 2 serie per 10/15 ripetizioni.

Uomini:3 serie per 12 ripetizioni.

Recupero di 1 minuto.

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AFFONDI.

Donne: 2 serie da 15 ripetizioni.

Uomini: 3 serie da 15/20 ripetizioni.

Recupero di 40 secondi.

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Questa piccola scheda è l’inizio di un allenamento programmato.

CI ALLENEREMO PER 3 VOLTE A SETTIMANA.

PER UNA DURATA DI 4 SETTIMANE.

NB:nel cambio di esercizio è consigliabile un recupero di 1/2 minuti.

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Buon lavoro